Êtes-vous du type rôtie, confiture et café le matin ? Ou plutôt jus de fruit et croissant ? Si c’est le cas, laissez-moi vous dire que votre petit-déjeuner manque définitivement de protéines !
Championnes multitâches
Formant la structure de presque toutes les cellules du corps, les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation de tous les tissus et entrent dans la composition des anticorps, des hormones, etc. Consommées en quantité suffisante le matin, les protéines permettent de maximiser l’énergie durant l’avant-midi, d’optimiser les performances intellectuelles et de faciliter la gestion du poids grâce à leur pouvoir rassasiant. De plus, une meilleure répartition des protéines au cours de la journée favorise le maintien de la masse musculaire. Selon plusieurs spécialistes, les gens en santé devraient consommer environ 30 g de protéines à chaque par repas, et ce, même au déjeuner. Voilà un objectif colossal puisque plusieurs aliments riches en protéines, comme la viande et le poisson, sont réservés aux autres repas.
Des protéines matinales
Voici les meilleures sources de protéines qui se mangent facilement au réveil :
- Lait (9g de protéines/250ml)
- Boisson de soya (8g/250ml)
- Fromage ferme (11g/50g de mozzarella)
- Fromage cottage ou ricotta (15g/125ml)
- Yogourt grec (10g/100g)
- Céréales riches en protéines (>6g de protéines/portion de 55g)
- Oeufs (12g/2 unités)
- Creton faible en gras (13g/75g de creton de veau)
- Tofu soyeux (7g/100g)
- Saumon fumé (18g/100g)
- Amandes (7g/25 unités).
Pour plus de protéines…
- Troquez votre café régulier par un café au lait.
- Privilégiez les boissons laitières ou végétales aux jus de fruits.
- Intégrez à votre smoothie du lait ET du yogourt grec. Vous pouvez aussi ajouter du beurre d’amandes.
- Tartinez votre pain avec un beurre de noix ou un beurre de graines (ex. beurre de citrouille). Rappelez-vous que la confiture est dépourvue de protéines.
- Ajoutez à vos recettes de muffins, de pains aux bananes et galettes matinales du lait en poudre (8,5g de protéines/60ml).
- Ajoutez une poignée de noix sur vos céréales et yogourts.
- Faites cuire votre gruau dans du lait ou une boisson de soya au lieu de l’eau, puis ajoutez-y du yogourt grec et des graines de chanvre. Vous pouvez également garnir votre yogourt d’une généreuse cuillère de beurre d’arachides.
Trois idées gourmandes
- Grilled-cheese : 2 tranches de pain de blé entier (11 g de protéines) + 2 œufs brouillés (12 g) + 30 g de Cheddar (7 g) = 30 g de protéines
- Smoothie protéiné : 250 ml de lait (9 g) + 100 g de yogourt grec (10 g) + 1 banane (1 g) + 30 ml de beurre d’arachides (8 g) = 28 g de protéines
- Bol « grano » au fromage cottage : 175 ml de fromage cottage (20 g) + 125 ml de fruits frais coupés (0 g) + 60 ml de fèves de soya grillées (11 g) + 15 ml de miel (0g) = 30 g de protéines
Micheline L. Du Berger
Bonjour,
30g. de protéines par repas, c’est beaucoup trop pour moi! Je suis une femme de 75ans, j’ai 20 de jogging et 20 ans de Nautilus dans le corps et j’ai rarement consommé 90g. de protéines par jour. Je fais de la randonnée en montagne, de la raquette un peu de vélo. et je suis lacto, ovo, végétarienne. Je suis peut-être une exception mais je me porte à merveille.