Se faire ami avec les protéines végétales

Mises de l’avant dans le nouveau guide alimentaire canadien, les protéines végétales ont le vent dans les voiles. Que ce soit par souci de santé ou pour des raisons éthiques ou environnementales, plusieurs personnes cherchent à réduire leur consommation de viande. Or, si le tofu et les légumineuses plaisent à beaucoup de gens, elles sont loin d’être partie gagnée pour d’autres. Découvrez quelques idées pour les apprivoiser tout doucement!

Vive la technique du moitié-moitié

Au lieu de préparer un repas 100% végétarien, intégrez des protéines végétales, en petites quantités, à vos recettes de viande. Par exemple, substituez une partie du bœuf haché de votre macaroni par du tofu ferme émietté ou par des lentilles brunes en conserve. Ce truc est aussi parfait pour les pâtés chinois, chilis, sauces à spaghetti, tacos, etc.

Besoin d’inspiration?

Les aliments à base de protéines végétales sont souvent économiques, vites préparés et gagnants pour la santé. Pour que le résultat vous plaise en bouche, combinez les protéines végétales avec des saveurs qui vous plaisent, comme des herbes fraîches, de l’ail, du gingembre, de la sauce soya, etc. Associez-les aussi avec des fruits et légumes colorés et croquants pour un résultat aussi beau que bon. Voici trois aliments à base de soya, aussi versatiles que faciles à cuisiner :

Le tofu

Le tofu offre une saveur très neutre. Il s’agit toutefois d’un avantage puisqu’il prend facilement le goût des aliments auxquels on le mélange. Un truc consiste à le faire mariner dans votre marinade à viande préférée. Succès (presque) assuré! Le tofu se vend également assaisonné, et se présente sous différentes textures : extra-ferme, ferme, semi-ferme ou mou (soyeux). En règle générale, le tofu ferme est servi dans les plats salés (ex. sautés, brochettes, boulettes, salades, pâtes, plats en sauce) alors que le tofu mou se marie bien aux plats sucrés (ex. smoothies, poudings, mousses, trempettes, mayonnaise végétalienne).

Le tempeh

Originaire de l’Indonésie, le tempeh est fait à base de fèves de soya fermentées. Il est offert nature, aromatisé (ex. aux algues, fumé à l’oignon) et parfois combiné à des céréales (ex. quinoa et sésame). Il se vend frais ou surgelé. La fermentation produit des enzymes qui permettent d’augmenter la digestibilité du tempeh ainsi que sa valeur nutritive. Pour l’utiliser, il est recommandé de faire cuire le tempeh avant de le consommer. S’il est nature, il gagne à être mariné ou bien assaisonné. Très polyvalent, le tempeh peut être émietté, haché, coupé en dés ou en lanières, sauté, cuit au four ou sur le barbecue, mis dans un sandwich ou sur une salade.

Les édamames

D’un beau vert éclatant, les édamames font partie de la famille des légumineuses, tout comme les pois chiches et les lentilles. Les édamames sont vendus surgelés, entiers (avec leur gousse) ou écossés. Pour les apprêter, il suffit d’abord de les faire bouillir de 3 à 5 minutes ou un peu plus longtemps s’ils sont entiers. Une fois cuits, les édamames se mangent froids ou chauds. Passe-partout, ils s’ajoutent en un tour de main aux salades, soupes, pâtes et sautés. Les édamames font aussi des trempettes savoureuses, de style hummus. On peut également les cuire au four, enrobées d’huile et d’épices. Une collation nutritive à découvrir, idéale pour remplacer les croustilles à l’apéro ou le soir, devant la télé.

Les supermarchés offrent divers produits prêts à manger à base de protéines végétales, comme des boulettes et des saucisses. Ces aliments représentent une belle porte d’entrée au végétarisme, à la condition d’offrir une valeur nutritionnelle intéressante. Prenez soin de regarder la qualité des ingrédients qui les composent et portez une attention particulière à la teneur en sodium, qui est souvent élevée. Bonnes découvertes!