Légumineuses, nous voilà!

Marre des sempiternelles pâtes ou pommes de terre au souper? Élargissez donc vos horizons avec les légumineuses. Promis, juré, elles vous le rendront bien du côté nutritionnel. À vous les pois chiches, lentilles, gourganes, haricots, et autre soya. Protégez-Vous fait le tour du jardin avec vous. Prenez-en de la graine!

N’y allons pas par quatre chemins, les légumineuses c’est avant tout : une source appréciable en protéines, en fibres alimentaires, en folate, en plusieurs vitamines du complexe B, en fer et en magnésium. Grâce à cette richesse, elles vous procurent l’énergie nécessaire avec un minimum de calories. Un bon compromis, non?

Sur les tablettes

Faibles en gras pour la plupart, sauf l’arachide et le soya, elles sont disponibles en conserve ou sous forme sèche en épicerie. Côté pratique, elles n’ont d’ailleurs pas leur pareil pour composer un lunch ou compléter un repas. Un peu de vinaigrette et hop, c’est parti!

Un conseil tout de même avant de vous lancer dans la préparation de votre plat préféré : les légumineuses sèches, plus économiques, requièrent parfois plusieurs heures de trempage avant la cuisson (hormis pour les lentilles et les pois cassés). Quant aux légumineuses en conserve, il vous faudra les rincer abondamment pour éliminer le sel et les sucres responsables des flatulences.

Le cas du tofu

Fabriqué à partir des fèves de soya, le tofu est trop souvent boudé par les consommateurs. L’inconnu vous fait peur? Plongez les yeux fermés : le tofu est un aliment polyvalent et économique. Riche en protéines, faible en gras saturés, il représente une source de fer (tofu ordinaire, ferme et extra-ferme) et de magnésium ou de calcium (selon qu’il est coagulé avec un sel de magnésium ou de calcium).

Soyez attentifs si vous magasinez des « saucisses de tofu » et autres imitations végétariennes de viande ou de charcuterie. Faites à base de protéines de soyas, elles sont souvent passablement salées.

Le saviez-vous?

• La production de légumineuses exige beaucoup moins de ressources et génère moins de gaz à effet de serre que celle de la viande. En manger, c’est bénéfique pour votre santé et celle de la planète!

• Notre corps absorbe moins bien le fer d’origine végétale que le fer de provenance animale. Aussi, pour favoriser l’absorption du fer contenu dans les légumineuses, n’hésitez pas à consommer une bonne source de vitamine C au même repas (poivron rouge, brocoli, orange, fraises, etc.).

• Les lentilles, haricots mungo, haricots adzuki et pois cassés se digèrent plus facilement que des légumineuses plus grosses.

• Pour combattre les flatulences, changez l’eau de trempage des légumineuses sèches et utilisez de l’eau fraîche pour les faire cuire.

Pour plus d’information concernant votre panier d’épicerie et la santé, branchez-vous à l’adresse suivante : www.protegez-vous.ca (lien habituel pour suivre)

Vous désirez apprivoiser ces protéines végétales? Voici des recettes simples et délicieuses qui plairont à toute la famille:

• Tofu sichuanais
• Tarte au tofu et au chocolat
• Salade de lentilles méditerranéenne