À vos marques. Prêts. Mangez et buvez!

Le décompte est lancé! Dans quelques jours, de nombreux coureurs défileront dans les rues de Montréal pour le grand marathon. Athlètes de haut niveau, coureurs amateurs, sportifs du dimanche et même les tout petits prendront part à cet évènement. Pour tous les joggeurs, peu importe votre distance à parcourir, certains conseils nutrition s’appliquent afin d’optimiser vos performances le jour de la course!

Les principaux enjeux? Le maintien de l’hydratation et de la glycémie

Pendant l’exercice, vos muscles génèrent beaucoup de chaleur. La sueur est un moyen de défense vous permettant de diminuer votre température corporelle. La transpiration est aussi dépendante des conditions atmosphériques. En septembre, les températures sont parfois encore élevées ce qui augmentera le risque de coup de chaleur. En veillant à vous hydrater de manière optimale, vous maximiserez vos performances! N’attendez pas d’avoir soif, car la soif est un symptôme signifiant que vous êtes déjà déshydraté. Au moment où vous commencez à ressentir la soif, vos capacités physiques sont déjà diminuées de 10 %. Une limite qui pourrait vous empêcher de battre votre dernier record personnel! De plus, portez une attention particulière aux bambins. La température de leur corps augmente beaucoup plus rapidement et ils sont plus à risque aux malaises sous un soleil ardent.

Les muscles ont besoin d’énergie pour fournir un effort substantiel. En gros, vous devrez carburer aux glucides! Veillez à avoir une alimentation équilibrée, riche en glucides, sans surplus de protéines et faible en matières grasses. L’alimentation typique nord-américaine couvre amplement les besoins quotidiens en protéines. Amateur de protéines en flacon, s’abstenir. Privilégiez aussi les sources de gras provenant des huiles, des noix et des poissons.

Quoi boire avant, pendant et après?

Avant : Deux heures avant le grand départ, assurez-vous de boire de 400 à 600 ml d’eau.

Pendant : Si vous courez moins d’une heure, buvez de 150 à 350 ml d’eau aux 20 minutes en fonction de vos besoins. Au-delà d’une heure, remplacez de l’eau par une boisson contenant au plus 4 à 8 % de glucides. Ce dosage assure un bon apport en énergie et en électrolytes sans risque d’inconfort gastrique.

Après : Buvez jusqu’à trois tasses d’eau (750 ml) par livre perdue pendant la course. Évidemment, si vous vous êtes correctement hydraté durant la course, cette perte de poids sera minime!

Quoi et quand manger pour bien courir?

Avant : Il vous faudra aussi apprendre à manger au bon moment pour être énergique lors de l’entraînement, sans avoir à être incommodé par un estomac trop plein ou une digestion trop lourde. On recommande en général de manger 3 à 4 heures avant l’activité. Un repas riche en glucides est conseillé. On comptera alors 3 g d’apport en glucides par kilogramme de poids corporel, soit près de 210 g pour un athlète de 70 kg. Un tel apport pourrait ressembler à 4 portions de fruits, 1 portion de produit laitier, 4 portions de féculents avec un 60 ml (1/4 tasse) de confitures pour sucrer un peu le tout!

Pour les marathons commençant tôt le matin, l’idéal est de se coucher tôt afin de pouvoir se lever tôt. Pour ceux pour qui cette solution est inconcevable, on tentera de contourner cette règle en faisant une recharge la veille avec un souper et une collation riche en glucides. Une bonne quantité de féculents, pâtes, riz ou pains, accompagnée de légumes, d’une portion de viande maigre et d’un fruit. Évitez les plats épicés et les sucreries. Un bol de céréales en soirée est également une bonne idée. Le lendemain, assurez-vous d’avoir un apport en glucides faciles à digérer d’au moins 30 g, 15 minutes avant la compétition. Les boissons, smoothies, jus de fruits ou fruits en sont des sources importantes.

Pendant : Pendant la course, il est parfois difficile de manger. Si vous êtes de ceux à qui j’ai conseillé des boissons contenant des glucides, sachez que vous pouvez vous procurer des gels et des « jujubes » dans les boutiques spécialisées qui en contiennent un bon nombre et en plus, se mangent aisément... même en courant à vive allure!

Après : Au maximum 30 minutes après avoir franchi le fil d’arrivée, faites le plein avec une collation riche en glucides et en protéines. Une combinaison de lait au chocolat, craquelins, pains, yogourt, fruits ou fruits séchés fera l’affaire.

Conseil de notre nutritionniste

Ne changez pas drastiquement vos habitudes, surtout pas le jour de la compétition. Vous risqueriez d’altérer vos performances. Le corps est le roi de l’adaptation, mais il faut lui laisser un peu de temps.

Bonne course!