Soya, la légumineuse santé

Pour beaucoup, soya rime irrémédiablement avec tofu. Pourtant, la légumineuse se présente de bien des manières : miso ajouté aux soupes, graines rôties en guise de collation, mayonnaise santé, barbotine aux fraises... Et, bien d’autres encore. D’ailleurs, saviez-vous que le haricot de soya a une teneur en protéines deux fois plus élevée en moyenne que celle des autres légumineuses ? De quoi en faire un bon substitut à la viande.

Des atouts santé

Grâce aux isoflavones, le soya contribuerait à ralentir la perte osseuse et à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.

Côté avantage santé, la légumineuse regorge de fibres et de prébiotiques, ces substances favorisant la multiplication de bactéries intestinales bénéfiques. Ces dernières contribuent aussi à la normalisation des taux de glucose et de cholestérol dans le sang. En bref, le soya favoriserait un meilleur contrôle du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires.

Selon de nombreuses recherches, un régime alimentaire de type asiatique (consommation élevée sur une longue période, de soya, de poisson gras et d’algues, etc.) participerait à une diminution du risque des cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein et celui de la prostate.

Comment bien la choisir et la conserver?

Mis à part les traditionnels tofus et boissons de soya, d’autres produits sont aujourd’hui offerts sur le marché : soya glacé, yogourt de soya, pouding de soya, fromage de soya, crème de soya, soya fouetté... À vous de vous décider!

Pour les végétariens, les simili-viandes riches en protéine, faibles en gras et souvent enrichies en vitamine B12, sont une possibilité intéressante de remplacement. Mais sachez qu’ils ne remplacent pas le haricot de soya, un aliment beaucoup plus complet (teneur en fibres, isoflavones, etc.).

Au réfrigérateur, le tofu frais se conserve environ une semaine. Une fois l’emballage ouvert, il faut conserver le tofu dans l’eau et renouveler l’eau tous les deux jours.

Suggestions culinaires du jour

- Remplacer le lait de vache par une boisson de soya dans les pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, poudings, etc.

-Employer le tofu ferme pour les plats sautés et les grillades, le mi-ferme pour les soupes, et le soyeux pour les plats de type crème ou pouding.

-Ajouter du tofu émietté aux œufs brouillés pendant la cuisson.

- En trempette avec de l’oignon vert. Mettre dans un mélangeur une petite brique de 350 g (12 oz) de tofu soyeux, 160 ml (2/3 tasse) d’oignon vert, 60 ml (1/4 tasse) de jus de citron, 100 g (1 tasse) de concombres anglais non pelés en morceaux, une gousse d’ail écrasée et un peu de sel. Actionner le mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

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