Vous vous êtes donné comme objectif de toujours faire de meilleurs choix à l’épicerie? Entre les listes d’ingrédients aux noms toujours plus compliqués et les étiquettes nutritionnelles à déchiffrer, la tâche n’est pas facile. Il y a tout de même quelques trucs de base qui permettent de s’en tirer et de lire efficacement les étiquettes nutritionnelles, sans y mettre une éternité.
Le tableau des valeurs nutritives : quoi regarder en premier?
Pour vous démêler entre tous les chiffres, commencez par lire les pourcentages de valeur quotidienne (% VQ). Ils donnent un aperçu de la quantité de nutriments contenus dans un produit par rapport aux besoins journaliers d’une personne en santé.
Cependant, vous ne regarderez pas les informations pour les mêmes nutriments selon le type d’aliments que vous êtes en train d’acheter. Pour des mets préparés comme des repas surgelés, des sauces ou des soupes, cherchez d’abord les informations sur le sel (sodium), le gras (lipides) et les protéines.
Pour les céréales des enfants par contre, regardez surtout le sucre ajouté (visez un maximum de 10 à 15 g de sucre par portion de 55 g) et les fibres (privilégiez celles avec 4g et plus de fibres par portion de 55 g).
Quel pourcentage utiliser comme référence?
Maintenant que vous savez quels nutriments cibler, encore faut-il avoir un barème pour vous guider. En général, un aliment contient une faible quantité d’un nutriment, dès qu’il contient moins que 5 % de la valeur quotidienne recommandée (% VQ).
Inversement, lorsqu’il y a plus de 15 % VQ d’un nutriment, on dira que l’aliment en contient beaucoup. Lorsque vous cherchez à réduire le sel ou le gras, vous devez chercher des produits où la valeur est de moins de 15 %. Pour augmenter votre quantité de fibres, de minéraux ou de calcium, il faut privilégier les valeurs les plus élevées.
Il faut aussi être prudent avec les produits « allégés », qui peuvent cacher d’autres pièges. « C’est une bonne idée de comparer avec le produit régulier puisque même si le gras est diminué, par exemple, ils ont pu augmenter autre chose comme la quantité de sucre pour améliorer le goût. À ce compte, il est parfois préférable de prendre le produit régulier, mais de diminuer la quantité consommée », résume Nathalie Jobin, codirectrice de NUTRIUM, le portail de services en nutrition du département de nutrition de l’Université de Montréal.
Comment bien comparer des produits?
Maintenant que vous êtes mieux outillés pour lire les étiquettes, il faut une méthode pour bien comparer les produits entre eux. En voici une très simple, en trois étapes.
1-Vérifiez la portion de référence en haut du tableau (ex. : 250 ml ou 55 g) et assurez-vous de la comparer à la portion que vous consommerez réellement.
2-Soyez attentifs aux nutriments à consommer avec modération : que ce soit le gras, le sucre ou le sel, favorisez une diminution de ces nutriments dans votre alimentation pour réduire les risques de certaines maladies.
3-Augmentez votre consommation de fibres, vitamines et minéraux : c’est maintenant le temps de privilégier les nutriments qui favoriseront votre santé ou aideront à prévenir des maladies.
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