Cuisine d’automne / Boîte à lunch

La boîte à lunch parfaite : les secrets de 6 mamans nutritionnistes

C’est l’heure ! La cloche sonne ! Fébrilité. Nouveauté. Euphorie. Émoi. Mais aussi, stress… surtout pour les parents qui doivent se remettre à faire des lunchs (vous vous souvenez de mes angoisses de l’an dernier ?). Six nutritionnistes, toutes des mamans qui connaissent les tribulations de ceux qui font des lunchs, viennent à la rescousse. Conseils, trucs, aliments-clés, pièges à éviter, elles nous livrent leurs petits secrets pour réussir à tenir le coup toute l’année… Bonne rentrée!

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Qui : Geneviève O’Gleman, nutritionniste et auteure
Sa marmaille : Maude, 7 ans
Son dernier livre : Les lunchs de Geneviève, aux éditions La Semaine
Trois aliments parfaits pour les lunchs, à faire découvrir aux enfants ? « Le yogourt grec (il peut se transformer en sauce allégée, en trempette pour légumes ou fruits), le hummus (servi avec des croustilles de pita ou des crudités),  le paprika fumé doux (il donne un goût de barbecue qui plaît aux enfants, on peut l’ajouter dans les trempettes pour les légumes).
Un aliment à bannir de la boîte à lunch ? Mieux vaut éviter les charcuteries. Un sandwich au jambon de temps en temps, ça va. Les charcuteries sont salées, grasses et contiennent des nitrites, c’est donc préférable de les remplacer par du poulet, des œufs, du thon, du rôti de bœuf ou de porc, ou des garnitures végé.
Un truc pour ne pas sombrer dans la routine ? Ça commence à l’épicerie : si on achète toujours les mêmes ingrédients, on aura toujours les mêmes lunchs. Le simple fait d’acheter différentes sortes de pains d’une semaine à l’autre peut complètement transformer le sandwich.
Pourquoi faire des lunchs quand on peut donner des sous ? En préparant les lunchs avec vos ados, les repas seront « à leur goût » tout en étant plus nutritifs. Ils deviendront plus autonomes en cuisine. Et puisque les lunchs maison sont plus économiques, on peut récompenser leurs efforts en leur payant des billets de cinéma ou une carte pour télécharger de la musique à la fin du mois.

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Qui : Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste et auteure
Sa marmaille : ses petits-enfants Sébastien 18 ans, Tristan 17 ans, Émilie 13 ans et Laeticia 10 ans
Son livre phare : Comment nourrir son enfant, aux Éditions de l’Homme
Trois aliments parfaits pour les lunchs, à faire découvrir aux enfants ? Je ne crois pas aux surprises dans la boîte à lunch : l’écolier a besoin de sécurité lorsqu’il est loin de la maison. Un aliment riche en protéines demeure l’ingrédient essentiel : par exemple, du poulet, un œuf cuit dur avec des cubes de fromage, une salade de thon ou de crabe. Ensuite, un légume sous forme de crudités avec trempette, de jus de légumes ou de petite salade de chou ou de carotte râpées ou une soupe de légumes. Et un fruit frais plutôt qu’un jus ou une boisson aux fruits.
Un aliment à bannir de la boîte à lunch ? Les croustilles, les morceaux de pizza froide, les bagels au fromage à la crème, les biscuits double chocolat… Ces aliments ne fournissent aucun élément nutritif valable pour maintenir un bon niveau d’énergie.
Un truc pour ne pas sombrer dans la routine ? Alterner entre le repas froid et le repas chaud. Feuilleter régulièrement une revue ou un livre de cuisine permet de trouver des idées nouvelles et de renouveler l’inspiration.
Pourquoi faire des lunchs quand on peut donner des sous ?
Les dollars remis à l’enfant ne favorisent pas les bons lunchs. Les choix offerts sont limités et pas toujours sains, en plus d’être parfois coûteux…

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Qui : Marie-Josée Leblanc, nutritionniste, coordonnatrice chez Extenso et chargée de cours à l’Université de Montréal
Sa marmaille : Éloïse, 17 ans, Émile, 14 ans et Charles-Étienne, 11 ans
Trois aliments parfaits pour les lunchs, à faire découvrir aux enfants ? Les barres tendres sans cuisson faites maison sont faciles à faire et appréciées des enfants. Un pesto à base de fines herbes ou de tomates séchées, goûteux à souhait, remplace avantageusement la mayonnaise dans le sandwich. Les desserts au lait, tels que des mousses aux fruits (à base de tofu soyeux par exemple) sont frais et succulents.
Un aliment à bannir de la boîte à lunch ? Aucun aliment n’est vraiment à bannir : tous les aliments ont leur place dans une alimentation variée. Tout est une question de fréquence. Si l’école ou le milieu de garde interdit certains aliments, il faut bien sûr se conformer aux règles.
Un truc pour ne pas sombrer dans la routine ?
Miser sur la variété, la saveur et la couleur. On peut inclure de petits éléments-surprises comme des tranches  de poires dans le sandwich au brie. Il y a aussi les repas décomposés : on dispose les ingrédients séparés dans la boîte à lunch (craquelins, morceaux de fromage, crudités, etc.).
Pourquoi faire des lunchs quand on peut donner des sous ? La préparation des lunchs avec vos enfants est un moyen fabuleux de faire découvrir les aliments et la cuisine. C’est aussi une excellente occasion d’aiguiser leur fibre écolo soit en les encourageant à utiliser des contenants réutilisables ou à acheter des aliments locaux et de saison.

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Qui : Christine Gadonneix, nutritionniste et membre de l’équipe Manger Futé

Sa marmaille : Pierrick 12 ans et Marine 15 ans
Un livre fétiche : Mandoline 2, Développe tes défenses naturelles, aux Éditions Viséo
Trois aliments parfaits pour les lunchs, à faire découvrir aux enfants ? J’essaie toutes sortes de pain : tortillas, pitas, pains marocains, ciabattas, bagels plats, pains burgers plats… Les soupes pleines de légumes (qu’on peut aussi mixer en crème). Elles remplacent les crudités et font de bons repas chauds. Les viandes cuites à la maison que l’on sert froides ensuite : poulet, porc ou veau. Je sers aussi des restes de saumon sur des pâtes ou du riz.
Un aliment à bannir de la boîte à lunch ? Aucun aliment n’est à bannir du moment que l’on s’assure qu’il y ait des aliments remplis d’éléments nutritifs et variés dans la boîte qui complétera les faiblesses de certains moins intéressants.
Un truc pour ne pas sombrer dans la routine ? Se dire que ce n’est pas grave si son enfant mange deux fois la même chose ! Déculpabiliser. Il est normal que nos meilleures recettes reviennent plus souvent. Prévoir de plus grandes quantités en cuisinant. Avoir sous la main des conserves utiles. Et acheter toutes les semaines des légumes et des fruits frais.
Pourquoi faire des lunchs quand on peut donner des sous ? Les lunchs, ça goûte bon ! Ça goûte la maison. J’ai habitué mes enfants à repérer les menus de la cafétéria qui pourraient les tenter ou parfois repérer des compléments de la boîte.

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Qui : Caroline Lebel, nutritionniste chez Extenso
Sa marmaille : Stella, 6 ans
Trois aliments parfaits pour les lunchs, à faire découvrir aux enfants ? Je partage avec vous trois repas gagnants que ma petite adore retrouver dans sa boîte à lunch : les muffins salés (par exemple, au saumon et aneth fraîche); les salades-repas de toutes sortes (surtout la salade de nouilles soba, poulet et mangue); les petites quiches préparées dans des moules à muffins. Ces trois repas sont faciles à préparer. Accompagnés de crudités et d’une trempette, d’un dessert et d’une boisson (lait ou boisson de soya enrichie), le tour est joué.
Un aliment à bannir de la boîte à lunch ? Les arachides et les noix. Toutefois, bien que ces aliments soient interdits à l’école primaire en raison des allergies alimentaires, ceux-ci sont très nutritifs et ils ne sont surtout pas à bannir de l’alimentation.
Un truc pour ne pas sombrer dans la routine ? Je profite des journées pluvieuses pour cuisiner avec mon petit chef en herbe afin de nous préparer de belles réserves gourmandes. Muffins, biscuits, galettes, petites quiches… Tout se congèle.
Pourquoi faire des lunchs quand on peut donner des sous ? En plus d’être une solution économique, vous pourrez partager de beaux moments dans la cuisine avec vos enfants à préparer des plats qui serviront à garnir les boîtes à lunch pour toute la famille. De plus, votre sens de l’organisation et de la planification est une belle valeur à transmettre à vos enfants.

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Qui : Josée Thibodeau, nutritionniste
Sa marmaille : Laurence, 20 ans, David et Dominic tous deux 15 ans
Son dernier livre : Du nouveau dans la boîte à lunch, aux Éditions de l'Homme
Trois aliments parfaits pour les lunchs, à faire découvrir aux enfants ? On réinvente le sandwich en variant les pains et les types de céréales (blé, seigle, avoine, six céréales, etc.) et en s’assurant qu'il renferme une bonne source de protéines (au moins 15 grammes). On l’accompagne de verdures et de crudités. Les salades-repas composées de verdures foncées comme les épinards, la romaine, le cresson ou encore de légumes vitaminées sont de bons choix. Les repas chauds brisent la routine.
Un aliment à bannir de la boîte à lunch ? Les fausses collations qui ressemblent davantage à un dessert ou à une sucrerie. Elles peuvent contribuer aux risques d’obésité. Privilégiez les fruits, les crudités et les produits laitiers comme collation. Les repas de pâtes sont riches en glucides et ne contiennent pas de protéines.
Un truc pour ne pas sombrer dans la routine ?
Optez pour les thématiques afin de stimuler votre imagination et varier le contenu de la boîte à lunch. Par exemples, vous pouvez planifier les menus de la semaine en donnant une touche thaï les lundis, italienne les mardis, libanaise le mercredi, etc. Un peu de planification et de curiosité permet d'avoir sous la main des aliments variés et quelques idées nouvelles.
Pourquoi faire des lunchs quand on peut donner des sous ? Pour le plaisir de bien manger ou de manger bien, à moindre frais.

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3 commentaires

  1. Mario Gaucher
    29 Août 2012

    Bonjour,

    Je vois que pas mal tout le monde fait l’impasse sur les breuvages qu’ils vont donner à leurs enfants pour les lunchs. On y va souvent avec des jus bourrés de sucre ou encore des boissons gazeuses qui même en version « diète » ne sont pas si bonne pour la santé.

    Si vous voulez que votre enfant ait une boisson tout aussi nutritive que le lait mais sans nécessiter de réfrigération, les boissons de soya individuelles natur-a sont un très bon choix.

    En effet, elles contiennent tout autant de nutriments que le lait de vache. En plus pour les saveurs original et vanille, ces deux boissons contiennent moins de sucre qu’une quantité équivalente de lait de vache.

    Et pour les récompenser une fois de temps en temps, la saveur chocolat est toujours appréciée.

  2. Julie vaillant
    19 Mar 2014

    Bonjour , je ne comprends même pas pourquoi on achète encore ces petits de carton pour de sucre, colorant , saveur naturel ou artificiel ! J i vue comment on fabrique c est jus … Ouf ! On hydrate de l eau et de l eau! Comme collation j’ajoute un smoothies maison avec légume vert et fruit congeler et frais ! Les enfants adorent avec des graine de chia et chanvre ! Allez faites le test !vous allez être surpris :)) bonne appétit !

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