Tour d’horizon des légumineuses

Déclarée l’année internationale des légumineuses, 2016 a de quoi se réjouir! Cette déclaration proclamée par l’ONU vise à sensibiliser la population aux bienfaits nutritionnels de ces petites protéines végétales. Présentes dans les traditions culinaires des peuples du monde entier, les légumineuses sont polyvalentes, nutritives, nourrissantes, économiques et écologiques. Toutes les raisons sont bonnes pour en garnir généreusement nos assiettes!

Sèches ou en conserve?

Indispensables dans le garde-manger, les légumineuses en conserve ont comme avantage principal d’être ultrapratiques. Pas besoin d’en planifier le trempage, ni la cuisson, elles s’intègrent rapidement aux recettes. Encore plus abordables que celles en conserve, les légumineuses sèches préparées à la maison sont souvent préférées pour leur goût et leur texture. Leur plus gros désavantage : le temps de préparation qu’elles requièrent. À l’exception des pois cassés, des lentilles, des haricots mungo et des haricots adzuki, les légumineuses sèches doivent tremper dans de l’eau de 6 à 12 heures avant d’être cuites. Elles doivent donc faire partie d’un menu planifié à l’avance.

Halte nutrition

Souvent associées au régime végétarien, les légumineuses sont une excellente source de protéines. Pas surprenant qu’on les classe dans le groupe des « Viandes et substituts » du Guide alimentaire canadien. En plus de soutenir notre appétit grâce aux protéines qui les composent, les légumineuses sont presque dépourvues de matières grasses et sont riches en plusieurs vitamines et minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium, les folates et les vitamines du groupe B. Puisqu’elles sont composées principalement de glucides complexes, elles sont un carburant hors pair pour notre corps. De plus, elles remportent la victoire haut la main au sein des aliments riches en fibres. Finalement, puisqu’elles proviennent du monde végétal, bon nombre de légumineuses sont une source de phytonutriments agissant comme antioxydants.

SOS ballonnements

Vous aimeriez en ajouter plus souvent à votre menu, mais votre système gastro-intestinal vous fait la guerre chaque fois que vous en consommez? Effectivement, les légumineuses sont reconnues pour causer des inconforts. Pas très chic vous direz? Voici quelques trucs pour diminuer ces petits ennuis :

• Allez-y progressivement! Commencez par consommer de petites quantités et augmentez graduellement.
• Essayez de plus petites légumineuses comme les lentilles, les haricots mungo et les pois cassés. Elles sont souvent mieux tolérées.
• Légumineuses en conserve : À l’aide d’une passoire, rincez-les abondamment. Vous éliminerez le liquide gélatineux qui est à l’origine des inconforts.
• Légumineuses sèches : Jetez l’eau de trempage avant la cuisson, faites-les cuire dans une eau fraîche, assurez-vous qu’elles sont bien cuites et ne réutilisez pas l’eau de cuisson.

Bref, n’hésitez pas à mettre les légumineuses au menu. Ajoutez-les dans vos soupes, salades, fajitas, tacos, sautés de légumes, chilis, caris, sauces à spaghetti ou transformez-les en tartinades, en galettes de burger ou en garnitures à sandwichs. Avec la tendance fulgurante du végétarisme, les légumineuses sont maintenant exploitées dans une multitude de recettes. Voici nos recettes chouchous :

• Cari de courge, panais, lentilles et champignons blancs

• Mini-pizzas aux pois chiches épicés sur pain naan

• Soupe-ragoût aux pâtes et aux pois chiches

• Salade de haricots blancs et de crevettes grillées