Le végétarisme n’est plus une démarche avec une philosophie stricte, voire une religion sévère. Le végétarisme s’intègre dans vos habitudes de tous les jours. Quel que soit votre âge, ce mode d’alimentation peut vous aider à prévenir ou à traiter des problèmes cardiovasculaires, de diabète ou d’hypertension ou encore à réduire les risques de cancer.
Le monde des végétaux nous procure une énorme variété d’aliments tous plus savoureux les uns que les autres. Pensons aux légumes verts feuillus, aux fruits frais, à la famille des grains entiers, aux différentes noix, à la diversité de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), aux différents produits à base de soya sans compter l’aliment caméléon par excellence, le tofu. Le végétarisme est maintenant synonyme de variété, de couleur et de saveur.
Si vous souhaitez délaisser la viande ou la volaille plusieurs fois par semaine, évitez les changements trop brusques. Allez-y graduellement! Voici quelques suggestions :
• Diminuez la quantité de viande de votre sauce à spaghetti et de votre pain de viande et remplacez-la par une quantité équivalente de tofu ferme émietté ou de légumineuses. Un moitié-moitié est une belle alternative pour débuter !
• Ajoutez des lentilles à votre soupe aux légumes.
• Remplacez le peperoni de la pizza par des saucisses tranchées à base de soya.
• Dans les recettes de sautés asiatiques, substituez le poulet par des lanières de tofu ferme mariné dans un soupçon de sauce tamari et de jus d’orange.
• Utilisez abondamment les épices et les fines herbes pour aromatiser et pour parfumer vos plats (cumin, muscade, cannelle, poudre de cari, gingembre, thym, estragon, basilic, coriandre, ciboulette, etc.).
• Faites l’expérience d’aliments végétariens prêts à servir : les produits du Commensal, de Fontaine Santé ou d’Yves Veggie offrent plusieurs plats fort intéressants.
• Procurez-vous des livres de recettes et fixez-vous comme objectif d’essayer une nouvelle recette végétarienne par semaine.
N’oubliez pas les règles suivantes :
• Accordez une plus grande place aux légumes et aux fruits frais dans votre alimentation
• Assurez-vous de consommer une source de protéines à chaque repas (légumineuses, tofu, produits à base de soya, etc.)• Privilégiez les produits céréaliers de grains entiers
• Si vous décidez d’exclure les produits laitiers, remplacez-les par d’autres aliments riches en calcium : boisson de soya enrichie de calcium, brocoli, chou vert frisé (kale), bok choy, tahini, amandes, légumineuses
• Assurez-vous d’avoir dans votre assiette un aliment riche en vitamine C à chaque repas : agrumes, kiwis, cantaloup, fraises, chou, poivrons, pois mange-tout, tomates.
Pour en savoir encore plus sur le sujet et pour découvrir de succulentes recettes végétariennes :
- Mini-pizzas aux pois chiches épicés sur pain naan
- Bol de tofu aux arachides
- Tofu sichuanais
- Courgettes et tofu alla parmigiana de Ricardo
- Sandwich banh mi au tofu
- Croquettes végétariennes au tofu et au chou frisé en pita à la grecque
Bon appétit !
Sources• Lambert-Lagacé L., Desaulniers L., Le végétarisme à temps partiel – Le plaisir de mieux manger sans viande, Les Éditions de l’homme, 2001
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