Qui n’a pas déjà cherché des stratégies pour bien s'alimenter durant les vacances? Qui ne connait pas quoi faire pour éviter les excès durant le temps de repos? Combien de personnes reviennent de vacances en se disant « j’aurai dû faire attention » ou « mon prochain voyage sera mieux » ou encore « je dois me mettre au régime »? Vous n’êtes pas seuls à trouver difficile d’adhérer à une saine alimentation durant les vacances! Je vous propose quelques stratégies pour vous faciliter la tâche.
1. Évitez de jeûner toute la journée
Le plus important en voyage c’est d’éviter de tomber dans le piège étant de mourir de faim. Le corps est comme un véhicule que l’on doit fournir constamment en essence (l’énergie) pour assurer une vitesse soutenue tout au long de la journée. Tentez de manger des petits plats et apportez-vous des collations. Votre corps sera plus efficace si vous collationnez aux 2-3 heures. Planifiez des collations qui se transportent facilement (ex : dans l’avion, dans les excursions et jusqu’à dans votre chambre d’hôtel). N’attendez pas de vivre une panne d’urgence ou d’être perdu en nature pour le faire. Par exemple, apportez-vous des fruits frais ou séchés, des graines et des barres granola. Cette stratégie évitera que vous choisissiez des collations à haute teneur en énergie, riches en gras et pauvres en fibres telles que des barres de chocolat, des muffins et des biscuits. Évitez également de sauter des repas.
2. Pensez à l’équilibre de votre assiette
Tout d’abord, n’oubliez pas le chiffre trois! Assurez-vous de toujours avoir les trois groupes d’aliments dans l’assiette. Le premier groupe doit être composé de légumes sous toutes ses formes. En potage, cuits, crus, en purées ou en jus, mais attention à l’immersion dans les vinaigrettes et à la cuisson. Visez la moitié de votre assiette. Complétez l’assiette avec le quart du deuxième groupe (les produits céréaliers ou communément appelé les féculents) et un autre quart avec le troisième groupe (les viandes ou substituts ou communément appelé les protéines).
3. Essayez les épiceries du quartier au lieu de la restauration
Pourquoi ne pas tenter de faire de nouvelles recettes avec les aliments de la région? Ainsi, vous connaitrez la méthode de préparation, et vous serez moins porté à consommer des aliments à haute teneur en énergie, qui sont fréquent au restaurant. Si vous désirez aller au restaurant, quelques questions préliminaires s’imposent. Première question à vous poser : À quelle fréquence je vais manger à l’extérieur? Dois-je faire plus attention ou me gâter sans y réfléchir. La règle s’applique comme suit : Si vous y allez 1 x par mois, gâtez-vous sans culpabilité. Si vous y allez une fois par semaine, pensez modération. Si vous y allez plusieurs fois par semaine, faites des bons choix et usez des stratégies abordées ci-haut.
4. Hydratation ne rime pas avec alcool à volonté
L’eau est très importante car elle permet une meilleure circulation des nutriments dans notre corps, une meilleure gestion de la température du corps et un meilleur contrôle l’appétit. Le meilleur liquide pour remplir ces fonctions est notre richesse incontournable : l’eau. D’autres liquides populaires en voyage existent, tel que l'alcool, mais s’avèrent non-essentiel pour le corps. Ce dernier effectue l’effet contraire à votre corps en le déshydratant et diminue l’effet de satiété en ouvrant votre appétit. Toutefois, les vacances riment avec la notion de plaisir et modération. Donc, évitez les cocktails du type Mojitos ou Margarita, car ils contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Ciblez la simplicité volontaire, les boissons légères dans leur forme la plus simple possible. Un verre de vin ou un verre de bière à 4 %. Fixez-vous un défi à relever. Entre chaque verre, prenez un verre d’eau minérale ou gazéifiée pour la modération et pour éviter la déshydratation.
5. Soyez conscient des plaisirs de la vie
Il est vrai que les vacances sont des occasions pour décrocher et se faire plaisir. Par contre, il est aussi vrai qu’il ne faut pas se culpabiliser lors du retour. Le plaisir passe par la notion de modération pour éviter les chutes dangereuses et la guérison longue et dure. Alors, gardez toujours ce conseil en tête : prenez le temps de bien déguster une gâterie qui vous fait plaisir. Le plus important dans ce concept, c’est la fréquence et la durée. Une gâterie est un aliment qui ne se mange pas tous les jours, sinon c’est plutôt une mauvaise habitude alimentaire. Le concept de prendre son temps et d’être conscient lorsqu’on déguste une gâterie est un défi de taille, car l’émotion prend parfois le dessus et le contrôle devient difficile.
Bon voyage et bonne alimentation!
Amandine Moukarzel, Nutritionniste au programme CIRCUIT, CHU Sainte-Justine
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