Nous sommes tellement bombardés d’affirmations contradictoires sur les bienfaits et méfaits des graisses alimentaires qu’il peut devenir difficile de s’y retrouver. D’un côté, certains disent qu’il faut réduire autant que possible l’apport en gras et de plutôt privilégier les sources de glucides (végétaux, pain, céréales, riz et pâtes). De l’autre, c’est exactement l’inverse : les glucides favorisent le surpoids et il faut donc plutôt privilégier les aliments riches en gras, une approche qui est devenue très à la mode récemment sous la forme des régimes « low-carb » et cétogène. On peut comprendre le commun des mortels d’être confus !
Comme c’est souvent le cas dans la vie, la réalité est beaucoup plus nuancée. En analysant de façon critique les données scientifiques qui sont actuellement disponibles, un groupe de spécialistes de la question est récemment parvenu à identifier 5 grands principes de base qui peuvent être utiles pour guider nos choix alimentaires :
1) Manger des aliments non transformés. C’est l’arrivée massive d’aliments industriels ultratransformés riches en gras, en sucre et en sel qui est la grande responsable de l’épidémie d’obésité qui touche actuellement la population mondiale. Tous les pays, sans exception, qui ont délaissé leur alimentation traditionnelle basée sur la consommation d’aliments naturels au profit de ces aliments transformés ont vu l’incidence d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires touchant leur population grimper en flèche.
La première étape pour combattre les maladies chroniques liées à l’alimentation n’est donc pas tellement de comptabiliser la quantité de glucides ou de gras consommés, mais bel et bien de manger de « vrais » aliments non transformés, en particulier ceux d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, noix, céréales à grains entiers).
2) Remplacer les gras saturés par les gras insaturés. Un très grand nombre d’études ont montré qu’une réduction de l’apport en gras saturés (viandes rouges, charcuteries, produits laitiers) combiné à un apport accru en gras insaturés de qualité (en particulier monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3, comme ceux présents dans l’huile d’olive, les noix et les graines) est associée à une baisse importante du risque d’événements cardiovasculaires et de la mortalité prématurée.
3) Remplacer les glucides raffinés par des glucides complexes. La grande erreur de la « croisade anti-gras » des années 80 et 90 a été de croire que n’importe source de glucides, même les sucres présents dans les aliments industriels transformés (farines raffinées, sucres ajoutés), était préférable aux gras saturés. Les études réalisées par la suite ont démontré hors de tout doute que ces sucres raffinés favorisent le surpoids et augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.
Autrement dit, tout bénéfice pouvant provenir d’une réduction de l’apport en gras saturés est immédiatement contrecarré par l’effet négatif des sucres raffinés sur le système cardiovasculaire. Par contre, lorsque les gras saturés sont remplacés par des glucides complexes (légumineuses et céréales à grains entiers, par exemple), il y a une diminution significative du risque d’événements cardiovasculaires.
4) Une alimentation « low-carb » riche en gras peut être bénéfique pour les personnes qui présentent des désordres dans le métabolisme des glucides. Les personnes diabétiques et prédiabétiques présentent souvent une intolérance au glucose ou une résistance à l’insuline et peuvent donc avoir un avantage à adopter une alimentation riche en matières grasses de type « low-carb » ou cétogène (< 50 g de glucides par jour). Les études suggèrent que ces types de régimes favorisent le contrôle de la glycémie et permettent même très souvent de réduire la prise de médicaments hypoglycémiants.
5) Une alimentation « low-carb » ou cétogène ne requiert pas un apport élevé en protéines et gras d’origine animale. Plusieurs formes de régimes faibles en glucides ou cétogènes préconisent un apport élevé en aliments d’origine animale (beurre, viandes, charcuteries, etc.) riches en gras saturés. En raison des effets négatifs de ces gras saturés (hausse des LDL, inflammation, etc.), il est plutôt préférable de remplacer les glucides par des sources de gras insaturés comme les huiles végétales, les végétaux riches en gras (noix, graines, avocats, olives) ainsi que les poissons gras.
En conclusion, pour la grande majorité de la population, plusieurs combinaisons de gras et de glucides permettent de demeurer en bonne santé et à faible risque de maladies chroniques pourvu que ces gras et glucides proviennent d’aliments de bonne qualité nutritionnelle. C’est la surconsommation d’aliments ultratransformés, riches en gras et en sucres raffinés qui est la grande responsable de la montée vertigineuse des maladies liées à l’alimentation, en particulier l’obésité et le diabète de type 2.
Restreindre la consommation de ces aliments industriels et les remplacer par des aliments « naturels », en particulier ceux d’origine végétale, demeure la meilleure façon de réduire le risque de développer ces pathologies. Par contre, pour les personnes en surpoids qui sont atteintes d’un syndrome métabolique ou d’un diabète de type 2, les données scientifiques actuellement disponibles tendent à montrer qu’une réduction de l’apport en glucides par les régimes « low-carb » et cétogène pourrait être bénéfique.
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