Manger équilibré / Manger santé

LE NOUVEAU GUIDE ALIMENTAIRE : AU GOÛT DU JOUR ET DE LA SCIENCE!

Jaime les fruits et legumes

D’entrée de jeu, j’aimerais vous dire que je suis ravie de la nouvelle mouture du Guide alimentaire canadien. Résultat d’un long processus de consultation, basé sur les plus crédibles évidences scientifiques en matière de nutrition, il émet des recommandations gagnantes pour la santé humaine mais aussi, pour celle de l’environnement. Chapeau!

Exit les portions, bienvenues aux proportions!

Anciennement présentées sous la forme d’un arc-en-ciel, les nouvelles recommandations alimentaires sont désormais exposées via une assiette « optimale ». Ce visuel nous démontre la façon idéale de proportionner nos aliments, à chaque repas, afin d’obtenir des repas bien équilibrés et nourrissants. Ainsi, le message principal de Santé Canada est de manger des légumes et des fruits en abondance, des grains entiers et des aliments protéinés, en choisissant plus souvent des sources de protéines végétales. En d’autres mots, on nous encourage à manger en plus grande quantité chaque jour des végétaux, et en moindre quantité, des aliments d’origine animale. Et comme la notion de portions a complètement disparue, on nous invite à se référer au concept des proportions dans l’assiette « optimale » et surtout à se fier à nos signaux de faim et de satiété pour combler nos besoins énergétiques et nutritionnels. Voilà un message simple et facile à comprendre. On aime!

½ de l’assiette avec des fruits et légumes
¼ de l’assiette avec des aliments protéinés
¼ de l’assiette avec des aliments composés de grains entiers

#1. Les fruits et légumes : vedettes de l’assiette

Alliés de notre cœur, les fruits et légumes représentent notre meilleure police d’assurance santé. Voilà pourquoi le nouveau guide alimentaire nous invite à en faire les vedettes de nos assiettes à chaque repas. Rappelez-vous que toutes les façons sont bonnes pour croquer les fruits et légumes, incluant les versions surgelées et en conserve. Abordables et rapides à préparer, ces aliments nous permettent de compléter facilement le menu de la semaine. Pour de meilleurs choix, optez pour les légumes en conserve à teneur réduite en sel ou sans sodium ajouté, et pour les fruits, choisissez-les dans l’eau.

Vous trouvez que les fruits et légumes coûtent chers? Détrompez-vous! Comme nous sommes les rois du gaspillage alimentaire, débutons par mieux planifier nos achats pour éviter d’avoir des surplus. Ensuite, essayons de cuisiner les fruits et légumes dans leur entièreté pour maximiser l’investissement et les nutriments (ex. récupérer le tronc du chou fleur et du brocoli dans les soupes, potages et sautés). Ensuite, on consomme en début de semaine les fruits et légumes qui se gâtent le plus vite. Pour d’autres économies, on mise sur les produits de saison et les spéciaux.

#2. Les protéines végétales sont à l’honneur

Les protéines sont essentielles à une bonne santé. Elles participent notamment à la construction et à la réparation de tous les tissus du corps humain. Or, sans exclure les protéines animales (ex. viandes, poissons), le nouveau guide alimentaire insiste sur l’évidence scientifique qu’il est bénéfique pour la santé d’intégrer plus de protéines végétales à son menu, comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, le tofu, les noix et les graines. Planifiez donc au moins deux repas végétariens par semaine.. Pour vous initier, débutez simplement par réduire la taille de vos portions de viande, puis avec le temps, intégrez graduellement des protéines végétales à vos recettes préférées. Par exemple, substituez une partie du bœuf haché de votre macaroni à la viande préféré par du tofu ferme émietté. Le même truc s’applique aux recettes de pâté chinois, chilis, sauce à spaghetti, tacos, etc.

Et les produits laitiers ?

Le lait, les yogourts et les fromages font toujours partie du Guide alimentaire canadien; ils sont inclus dans les aliments protéinés. Pour de meilleurs choix, misez sur le lait et les yogourts nature plus faibles en gras et sans sucre ajouté, sur les fromages plus faibles en gras. N’oubliez pas que les boissons végétales enrichies et sans sucre ajouté sont également une bonne option.

#3. Les grains entiers sont de retour

Les aliments à grains entiers contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les versions raffinées, contribuant à réduire notre risque de maladies du cœur et de diabète, par exemple. Recherchez donc les « grains entiers » quand vous magasinez du pain, des céréales, des craquelins, des pâtes, des barres de céréales et autres produits céréaliers.

Le nouveau guide alimentaire nous encourage aussi à jeter un coup d’œil aux étiquettes, à lire la liste d’ingrédients, à limiter les aliments ultra-transformés, à cuisiner plus souvent, à prendre le temps de savourer nos aliments et surtout, à les consommer en bonne compagnie. Voilà qui résume bien la nouvelle philosophie derrière cet outil du « bien manger » grand public. J’aurai la chance de vous parler davantage de ces derniers points lors de prochains billets. De votre côté, vous en pensez quoi?

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