Connaissez-vous la densité énergétique de vos aliments?

Se sentir bien dans sa peau, c’est un confort qui n’a pas de prix. Malheureusement, plusieurs personnes souffrent d’embonpoint ou d’obésité, affectant leur bien-être physique et psychologique. Or, l’une des meilleures stratégies pour atteindre et maintenir un poids santé consiste à adopter une alimentation riche en végétaux tels qu’en fruits et légumes. Ces aliments denses en nutriments ont l’avantage d’offrir une faible densité énergétique, les rendant parfaits pour une meilleure gestion du tour de taille.

La densité énergétique : plus de nourriture pour moins de calories

Connaissez-vous Barbara Rolls? Elle est l’auteure du best-seller The Volumetrics Weight-Control Plan, un livre qui nous démontre qu’il est possible de maigrir et de contrôler son poids en mangeant plus, et non moins, de certains aliments. Son concept repose sur la densité énergétique, laquelle représente la quantité de calories offerte par gramme d’aliments. Ainsi, pour calculer la calculer, il suffit de diviser le nombre de calories de l’aliment par son poids en grammes.

Les aliments sont classés selon quatre catégories :

Densité très faible : 0 à 0,6 calorie/gramme
Ex. : fraises, cantaloup, concombre, brocoli, asperge, tomate, lait écrémé, boisson de soya, gruau.

Densité faible : 0,6 à 1,5 calories/gramme
Ex. : kiwi, mangue, raisins, patate douce, pomme de terre, lait entier, yogourt grec 0%, thon pâle en conserve dans l’eau, chili végétarien, jambon extra-maigre (5% de gras).

Densité moyenne : 1,5 à 4 calories/gramme
Ex. : canneberges séchées, pain blanc, pain aux raisins, pâtes à spaghettis, fromage suisse, œufs cuit dur, saumon de l’Atlantique, poitrine de poulet grillé, houmous commercial.

Densité élevée : 4 à 9 calories/gramme
Ex. : craquelins, croissant, cheddar, amandes, beurre d’arachide, chocolat 70-85% cacao, bacon, huiles végétales.

Pour une meilleure gestion de notre poids et de notre appétit, l’auteure nous recommande de miser en priorité sur les aliments offrant une très faible et une faible densité énergétique. Pour connaître la densité énergétique de vos aliments, référez-vous au tableau de valeur nutritive et divisez les calories par la portion de référence, exprimée en grammes. Si la portion est offerte en millilitres ou en onces, vous devrez malheureusement sortir votre balance pour obtenir le poids!

Go l’eau, go les fibres!

La teneur en gras d’un aliment augmente sa densité énergétique tandis que sa quantité d’eau et de fibres la diminue. Voilà pourquoi la patate douce, qui semble offrir une densité élevée au premier coup d’œil, a une faible densité énergétique. Dépourvue de matières grasses, la patate douce est riche en eau et contient des fibres. À l’inverse, les noix offrent une densité plus élevée étant donnée la présence importante de matières grasses. Prenons l’exemple du beurre d’arachide : 90 calories/ 15 g = 6 calories/gramme. Ainsi, le beurre d’arachide offre une densité énergétique « élevée ».

Bourratifs, mais non caloriques

Les aliments à faible densité énergétique contribuent fortement à la satiété puisqu’ils sont riches en fibres et en eau, occupant ainsi beaucoup de place dans l’estomac. Voilà pourquoi les fruits et légumes sont si extraordinaires à l’atteinte et au maintien d’un poids santé : ils sont bourratifs sans être caloriques. Résultat : on peut manger de généreuses portions sans culpabilité! Pour le plaisir, la santé et la gestion de votre poids, tentez de remplir quotidiennement la moitié de vos assiettes de légumes colorés et dégustez différents fruits pour le dessert et les collations. Je vous souhaite une savoureuse année 2014!