Le célèbre chanteur (feu) Dédé Fortin chantait « Dehors, novembre » et il avait bien raison. Quel mois déprimant! La ville est grise, sale, triste. Les enfants tournent en rond. Même Dame nature ne semble plus savoir où donner de la tête : un jour, elle nous envoie du soleil et de la chaleur, le lendemain, du froid, du vent et de la pluie.
J’ai besoin de couleurs, de punch, de rires et de soleil. J’ai besoin de vitamines! Mes enfants aussi d’ailleurs puisque les microbes et virus guettent... « Vaut mieux prévenir que guérir » me répétait ma mère, enfant. J’applique sa devise en servant de larges portions de ces sept super aliments, reconnus par trois nutritionnistes* pour leurs propriétés vitaminiques.
Quoi : Les patates douces
Pourquoi : Elle est riche en vitamine A (bonne les pour os, les dents, la vue, la peau en plus de contrer les infections), en vitamine B5 (donne de l’énergie) et en fibres.
Des idées : La patate douce, aussi appelée patate sucrée, est bonne dans les potages (que les petits aiment particulièrement), en purée, dans les plats mijotés et cuites en frites. Elles se marient bien au lait de coco, au cumin, à la coriandre, au citron, à la lime et au gingembre.
À essayer : Purée de patates douces fromagée
Quoi : Les petits fruits surgelés
Pourquoi : Les fraises, les framboises, les bleuets et les mûres regorgent de vitamine C (bonne pour les os, les dents en plus de combattre les infections et d’aider à l’absorption du fer), de manganèse (bonne entre autres pour la peau, les os et les articulations), de potassium (excellent pour la digestion, la circulation sanguine et les muscles) et d’antioxydants (ceux-ci renforcent le système cardio-vasculaire en plus de booster l’effet des vitamines).
Des idées : Ils sont bons tels quels (les enfants en raffolent encore gelés), dans un smoothie, en popsicle ou encore, dans un dessert (gâteaux, muffins, etc.) On peut les servir sur des crêpes, des gaufres ou de la crème glacée (avec un filet de sirop d’érable ou de miel).
À essayer : Gâteau éponge aux petits fruits à la crème mascarpone
Quoi : Les clémentines
Pourquoi : Elles sont bourrées de vitamine C, d’antioxydants, de vitamines B1 et B3 (bonnes pour la croissance et pour donner de l’énergie), B6 (aide à former des globules rouges et à maintenir l’équilibre chimique du cerveau) et B9 (excellente entre autres pour le système immunitaire).
Des idées : Le meilleur temps pour les déguster arrive à grands pas (en décembre) et on en profite : on en glisse dans le sac à dos des enfants et dans les boîtes à lunch. Elles sont bonnes en collation ou au déjeuner le matin, tout comme dans les salades de légumes (elles accompagnent à merveille les épinards) et les desserts (sorbets, pains, crêpes, gâteaux).
À essayer : Pain doré ensoleillé
Quoi : La banane
Pourquoi : Rien de mieux pour faire le plein de potassium! Elle contient aussi de la vitamine B6, B9, de la vitamine C, des fibres et beaucoup de glucides.
Des idées : Elle fait la paire avec les céréales du matin, les crêpes, les gaufres. La banane s’accorde bien avec tous les autres fruits, en salade, en brochette, en fondue au chocolat. On peut la conserver au congélateur et s’en servir, une fois revenue à la température de la pièce, dans les préparations pour gâteaux et muffins.
À essayer : Muffins au kéfir et aux bananes
Quoi : Le yogourt
Pourquoi : Le calcium (bon pour les os, les dents, la coagulation du sang et les muscles) est essentiel pour les enfants. Le yogourt contient également des fibres, des antioxydants et un tas de vitamines (vitamine D, B1, B2 et B12, qui aide entre autres à la fabrication de globules rouges et au maintien du système nerveux). Le yogourt aide le système immunitaire à bien fonctionner et grâce aux probiotiques, il aide à renforcer les défenses naturelles du corps contre les microbes.
Des idées : Facile d’incorporer le yogourt dans un menu quotidien : il peut se faufiler partout! En trempette, en tartinade, en vinaigrette, ou dans les potages et les soupes, dans les purées, les smoothies, les plats indiens, les marinades, les desserts glacés ou non… Mais il est probablement à son meilleur dégusté seul ou avec quelques noix, muesli, fruits (frais, séchés ou congelés) et un soupçon de miel.
À essayer : Duo de trempettes pour crudités
Quoi : Les œufs
Pourquoi : Riche en protéines, en fer, en zinc (bon pour le système immunitaire, la cicatrisation, la croissance, entre autres), en phosphore et en vitamines E (excellente pour les cellules du corps et pour le système immunitaire), B2 et B12.
Des idées : En général, les enfants adorent les plats faits à base d’œufs : sandwich aux œufs (écrasés à la fourchette, avec un peu de mayonnaise, oignon ou échalotes, sel et poivre), omelettes, quiches, frittata, œufs brouillés, cuits durs, etc.
À essayer : Omelette-repas
Quoi : Le saumon
Pourquoi : Source de protéines (qui remplace la viande), le saumon est bourré d’oméga 3 (des acides gras bons pour le système cardiovasculaire, circulatoire, immunitaire et hormonal) et de vitamine D (elle nous manque cruellement pendant l’hiver) et de vitamines B1, B3, B6.
Des idées : Cuit au four, le saumon se marie très bien avec le citron, l’aneth, le basilic, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique, la moutarde de Dijon, les oignons, la ciboulette, les échalotes, aux tomates, aux oranges, à la sauce soya ou Teriaki... Il est bon cru, en gravlax ou en sushi, et en conserve, en salade ou en pâté.
À essayer : Croquettes de saumon
*Merci aux nutritionnistes Christine Gadonneix de Manger Futé, Stéphanie Côté de Nos petits mangeurs et Julie DesGroseilliers pour leur précieuse collaboration.
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