Manger sainement n’a pas besoin d’être long ni compliqué. La preuve : les salades-repas! Composées d’aliments colorés, frais et vitaminés, les salades servies en guise de repas constituent LA solution au manque de temps et au désir bien se nourrir. Et en plus, elles sont parfaites pour manger léger lors des journées chaudes et ensoleillées.
Les indispensables d’un repas complet
Un repas équilibré assemble des aliments des quatre groupes alimentaires : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts et viandes et substituts. Ainsi, pour obtenir un repas complet, combinez à même votre salade des aliments des quatre groupes ou encore, complétez le repas avec les aliments manquants. Par exemple, si votre salade se compose de légumes colorés, de thon et de fromage, complétez avec des craquelins, et vous aurez un repas équilibré.
Les protéines, un essentiel
Pour qu'une salade fasse office d'un repas, il est essentiel qu'elle contienne assez de protéines pour vous soutenir. Selon de récentes recherches, on propose aux personnes en santé de consommer environ 30 g de protéines à chaque repas. Pour y arriver, incorporez à votre salade-repas au moins une portion complète de lait ou de substituts, ainsi qu’une portion de viandes ou de substituts. Si le décompte est insuffisant, misez sur le yogourt grec en guise de dessert ou collation. Sa haute teneur en protéines contribuera à votre satiété.
Exemples de protéines à ajouter à votre salade-repas :
- 2 gros œufs à la coque (12 g) + 25 g de parmesan (10 g) = 22 g de protéines
- 75 g de poulet grillé = 25 g de protéines
- 75 g de crevettes (16 g) + 45 ml de graines de chanvre (10 g) = 26 g de protéines
- 150 g de tofu ferme (19 g) + 60 ml de graines de tournesol (8 g) = 27 g de protéines
- 175 ml d’edamames (15 g) + 50 g de fromage Cheddar (13 g) = 28 g de protéines
- 85 g (1 petite conserve) de thon (22 g) + 60 ml d’amandes (7 g) = 29 g de protéines
Les fruits et légumes
Pour varier les plaisirs de vos salades-repas, alternez les bases entre les légumes (épinards, chou kale, roquette, etc.), les produits céréaliers (pâtes, quinoa, orge, etc.) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.). Comme les fruits et légumes sont hyper nutritifs et peu caloriques, allez-y gaiement avec les portions! Et pour une touche sucrée et rafraîchissante, n’oubliez pas les fruits comme des morceaux d’ananas, de mangues, de cantaloups et de fraises.
Des salades-repas pour toute occasion
Pour récupérer un restant de poulet, essayez cette salade tiède de poulet et couscous à la mexicaine.
Pour la boîte à lunch, préparez cette salade de crevettes nordiques et de maïs, que vous assemblerez dans des pots Masson. Une idée colorée, signée Ricardo!
Si votre papa aime le homard, préparez-lui cette magnifique salade de homard et pommes pour la fête des pères. Succès assuré pour les papilles!
Enfin, pour profiter des plaisirs du barbecue, couronnez votre journée en beauté avec cette délicieuse salade de légumes grillés au citron et à l’effiloché de dinde buffalo.
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