Manger plus de fruits et légumes, une portion à la fois, un repas à la fois!

Vous cherchez des idées pour ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation quotidienne? Bingo! Vous êtes à la bonne place. Pour manger plus de végétaux, il suffit d’abord d’en acheter (ça va de soi!) et de penser à en consommer à chaque repas. Allez-y graduellement et surtout, n’oubliez pas que toutes les façons sont bonnes pour se régaler : frais ou surgelés, en potages ou en salades, crus ou cuits, allez-y follement avec des fruits et légumes de toutes les couleurs.

Petit-déjeuner

Le matin, débutez la journée en avalant un p’tit verre de jus de fruits 100% pur. Une demi-tasse (125 ml) comblera une portion. Ensuite, peu importe ce que vous mangez, il est facile d’ajouter une seconde portion de fruits. Par exemple, une poignée (125 ml) de bleuets sur le gruau, une petite banane coupée en rondelles sur les céréales ou encore, 60 ml de canneberges séchées sur le yogourt. Si vous avez peu d’appétit au saut du lit, alors optez pour un smoothie, que vous pouvez même préparer la veille. En y ajoutant de 125 à 250 ml de fruits (frais, surgelés, en conserve), vous aurez accumulé de une à deux portions de fruits.

Collation de l’avant-midi

Si votre petit-déjeuner brillait par son absence de fruits, choisissez donc des fruits pour la collation! Sinon, allez-y avec des crudités : carottes et morceaux de cheddar, jus de légumes et amandes naturelles, fleurons de brocoli et houmous. Le truc, pour préparer des collations vite fait, c’est d’avoir dans le frigo des légumes prêts à manger en tout temps. Ainsi, dès votre retour du supermarché, coupez des légumes à l’avance : bâtonnets de carotte et de céleri, lanières de poivrons de toutes les couleurs, fleurons de chou-fleur, etc.

Dîner

L’objectif du dîner est d’accumuler au moins une portion de fruits « et » de légumes. Côté légumes, pensez aux salades et aux soupes (250 ml = 1 portion) comme entrée lorsque vous mangez à la cantine ou au resto, accompagnez votre sandwich de crudités (125 ml = 1 portion) ou encore, bourrez-le de verdures, de tomate ou de concombre tranché finement, buvez un jus de légumes à la place d’une boisson gazeuse (125 ml = 1 portion) ou préparez-vous une belle salade-repas (qui peut combler facilement 3 portions de légumes). Côté fruits, jazzez votre sandwich avec des tranches d’avocat, de pomme ou de poire (délicieux avec un sandwich au poulet et fromage de chèvre!), ajoutez-en aussi à vos salades de toutes sortes (fraises et cantaloup dans une salade de roquette, abricots séchés dans une salade de couscous au saumon, pomme verte dans une salade de pâtes et poulet), croquez un fruit pour le dessert (tranches de melon bien juteux).

Collation de l’après-midi

Fruits ou légumes? Cela dépend de ce que vous avez mangé jusqu’à maintenant! Cela dit, les fruits se consomment généralement plus facilement en après-midi. Un p’tit truc pour éviter d’aller faire un tour à la machine distributrice est de garder dans le tiroir de votre bureau des collations nutritives comme des fruits séchés (seuls ou mélangés à des noix), des compotes de fruits sans sucre ajouté et pourquoi pas des barres de fruits à 100%, sans additif ni sucre ajoutés (c’est pas mal mieux qu’une tablette de chocolat pour se sucrer l’bec!).

Souper

Pour le souper, on veut un maximum de légumes! Augmentez donc graduellement votre portion pour ultimement arriver à combler le tiers de votre assiette, idéalement la moitié, de légumes colorés. Ainsi, les légumes doivent voler la vedette à votre pièce de viande ou de poisson. Sautés, gratinés, cuits au four, à la vapeur ou sur le barbecue… il existe mille et une façons de servir les légumes. Une portion de 250 ml de légumes comblera deux portions! Si vous mangez des pâtes, ajoutez-en dans votre sauce ou accompagnez le repas d’une belle salade. Les soupes et les potages sont aussi une excellente stratégie pour faire le plein de légumes.

Les idées pour manger plus de fruits et légumes sont aussi nombreuses que savoureuses! Pour en connaître davantage, je vous invite à consulter la section « Trucs » du site jaime5a10.ca.