En tant que nutritionniste, il y a un concept que j’apprécie particulièrement pour aider les gens à bien construire leur repas : l’assiette équilibrée. Celle-ci est imagée, simple et bien entendu, nutritive ! On retrouve cette assiette équilibrée dans plusieurs communications de santé publique, et ceci, non seulement au Canada. Elle est même un élément important du fameux guide alimentaire brésilien, qui récolte que des éloges depuis sa sortie!
L’assiette équilibrée consiste à diviser son assiette en trois parties égales.
Le premier tiers; les légumes on veut une foule de légumes, de toutes les formes, toutes les couleurs et apprêtés de toutes les manières. Les légumes nous fournissent des vitamines, des minéraux, de l’eau, des antioxydants, mais aussi des fibres, qui servent notamment à ralentir la digestion, donc soutenir plus longtemps. Le matin, on troque souvent les légumes de l’assiette équilibrée pour des fruits.
Le second tiers, les féculents (ou produits céréaliers) chaque repas devrait contenir au moins un aliment riche en glucides. Les glucides sont non seulement la source d’énergie numéro 1 du cerveau, mais ils sont aussi le carburant à court terme du corps. En fait, ils sont digérés 30 à 60 minutes après l’ingestion. C’est grâce à eux que tous les mécanismes se mettent en marche pour envoyer un signal à la fin du repas et que nous nous sentons rassasié. Favorisez des féculents qui sont faits de grains entiers. On obtient alors un bon apport en fibres alimentaires.
Le troisième et dernier tiers, les protéines contrairement aux glucides, les protéines sont digérées plus tard, ils sont alors la source d’énergie à long terme du corps. Ce sont elles qui nous soutiennent entre les repas. On gagne à varier les protéines et à intégrer un maximum de protéines végétales dans notre alimentation.
Quelques exemples d’aliments pour chacune des composantes de l’assiette équilibrée :
| Légumes | Glucides | Protéines |
| Laitue | Pain | Poisson |
| Chou | Pita | Fruits de mer (crevettes, pétoncles, huîtres, moules, …) |
| Tomate | Pâte | Légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, …) |
| Courgette | Couscous | Tofu |
| Concombre | Riz | Edamames |
| Carotte | Orge | Noix et graines |
| Rutabaga | Quinoa | Volailles |
| Brocoli | Avoine | Viandes rouges (bœuf, porc, viande chevaline…) |
| Chou-fleur | Tortillas | Œufs |
| Haricot | Pomme de terre | Fromage |
| Poivron | Maïs | Produits laitiers et certains substituts (ex. : boissons de soya) |
Pour terminer les repas ou pour les compléter au fil de la journée avec des collations, les fruits ainsi que les produits laitiers et substituts sont d’excellents alliés. Bon appétit!
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