Saine alimentation

Des aliments sains au goût exquis !

Manger « santé » est souvent perçu comme quelque chose d’ennuyant, une forme de privation faite de repas sans trop de goût et dont on ne retire aucun plaisir… Cette perception est totalement fausse, car plusieurs aliments délicieux sont de véritables trésors de molécules biologiquement actives qui influencent positivement la santé cardiovasculaire.

1. Les noix.
Trop longtemps boudées en raison de la phobie envers tout ce qui contient du gras, les noix sont pourtant des aliments exceptionnels qui procurent exercent plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, plusieurs études ont clairement montré que la simple consommation de 3 portions de noix par semaine peut réduire le risque de mort prématurée d’environ 30 %, conséquence d’une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de maladies respiratoires et de certains cancers.

Plusieurs personnes s’abstiennent de consommer des noix sous prétexte de leur contenu élevé en calories. Cette inquiétude est compréhensible, mais elle n’est absolument pas fondée : la recherche des dernières années a clairement démontré que non seulement les noix ne font pas grossir, mais qu’elles peuvent au contraire prévenir l’excès de poids et même réduire l’accumulation de graisse. La richesse calorique des noix, combinée à leur contenu en fibres, engendre un sentiment de satiété qui participe à mieux contrôler l’appétit et ainsi à éviter une consommation superflue de calories.

2. L’huile d’olive.
Principale source de gras de l’alimentation méditerranéenne, l’huile d’olive se distingue des autres huiles végétales par son contenu élevé en acide oléique, un acide gras monoinsaturé, ainsi que par la présence de différents polyphénols qui lui confèrent des propriétés anti-inflammatoire et antioxydante. Plusieurs études indiquent que l’huile d’olive contribue à l’effet protecteur de l’alimentation méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire. Par exemple, les résultats de grandes études populationnelles montrent que la consommation régulière d’huile d’olive est associée à une réduction significative de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires (44 %) et de la mortalité totale (26 %).

Il est important de privilégier les huiles vierges ou extra-vierges, autant pour leur goût supérieur que pour leur impact sur la santé. Lors de la fabrication de ces huiles, les composés antioxydants et anti-inflammatoires qui sont présents dans les fruits sont extraits lors du pressage des olives et se retrouvent en quantités importantes dans le produit final. Il est d’ailleurs très facile de déterminer la présence de ces polyphénols, car l’un de ceux-ci, l’oléocanthal, provoque une sensation de chatouillement ou de picotement au niveau de la gorge. Donc plus ça pique, meilleure est l’action anti-inflammatoire de l’huile d’olive!

3. Le chocolat noir.
Le cacao et ses produits dérivés, notamment le chocolat noir, représentent des sources exceptionnelles de polyphénols, un groupe de molécules qui exercent plusieurs effets positifs sur la santé du coeur. Plusieurs études épidémiologiques ont montré que la consommation élevée de cacao est associée à une diminution de la tension artérielle et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité prématurée. Ces résultats ont été confirmés par plusieurs essais cliniques randomisés où la consommation de chocolat noir, de cacao ou de polyphénols dérivés du cacao est associée à une diminution de la tension artérielle et à une amélioration de la fonction endothéliale et de la sensibilité à l’insuline. Ces effets vasculaires seraient dus en grande partie à une augmentation de la formation de monoxyde d’azote, un puissant vasodilatateur, par certains flavonoïdes du cacao.

Il faut aussi noter que ce qui est bon pour le coeur l’est aussi pour le cerveau, ce qui soulève l’intéressante possibilité que la consommation régulière de produits à base de cacao puisse aussi entraîner des bénéfices pour les fonctions cognitives. Les études réalisées jusqu’à présent abondent en ce sens, puisqu’un apport élevé en aliments riches en polyphénols comme le thé, le vin rouge et le chocolat est associé à une diminution du risque de déclin cognitif ainsi qu’à une amélioration des performances cérébrales.
Qui a dit que manger sainement était désagréable ?

La Fondation de l’Institut de Cardiologie de Montréal

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